《囚徒健身》

囚徒健身

俯卧撑

双腿始终要并拢,躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。
在动作最高点时,双臂要伸直,但不要让肘部完全锁定,而要使其微弯,以免关节不舒服。

深蹲

站起时慢慢完全伸直双腿。
下蹲过程中身体稍前倾,用肌肉力量有控制地下蹲。
在深蹲到最低点时,实际是“坐着”。

引体向上

使用最容易的抓握方式,怎么舒服怎么来。
起始姿势中,肘部微微弯曲,肩部保持收紧。
借助肌肉力量把身体上拉至下巴超过横杆,而非惯性。

举腿

训练过程收缩腹部。
在举腿练习的最低点,用肌肉力量控制腿部抬起,而非惯性。

脊柱应该形成凹面,背部必须形成优美的弧形。
髋部应该远离地面。
双臂与双腿应该伸直。
呼吸应该又深又平缓,自然的呼吸是掌握桥的标志。

倒立撑

蹬起时双手离墙30厘米左右,双手与肩同宽。
倒立时肘部保持自然姿势,舒服即可。
身体略微向前弯曲,双脚比头部更靠后。
只有双脚脚跟接触墙壁。

心态原理篇

努力锻炼很重要,但耐心同样重要。我总是建议新手:不管你多强,都要从第一个动作开始。没错,六艺中每个单独的系列,都应该从第一式开始。切勿直接跳到第三、第四、第五式甚至是第六式。一定要从最简单的动作开始,然后逐渐增加强度。给自己留出至少四周的时间,然后再全力以赴地锻炼。或许两个月,直到你快要开始厌烦为止。

很多人会想,这太慢了。他们都坚信,最初几式的动作太简单,不需要在上面浪费时间。但大多数训练者(尤其是年轻小伙子)都会高估自己的能力。我见到许多自以为是、没有耐心的人跳过前几式,最后或者因为各种疼痛半途而废, 或者发现自己突然 “碰到一堵墙” 。

从长远来看,从零点起步更有益处。这不仅可以强化你的关节,重启你的神经系统,提高你的协调能力、平衡能力、反应能力和节奏感,还能更好地发展你的核心区力量,激发你挑战更难动作的动力。

通过体操变得真正强壮,这不应该是几个毛头小子玩的时尚,而应该是让你受益一辈子的东西。如此来看,为了打下足以受用一生的身体基础,仅投入短短的几个月,这并不算很久吧?

当然,如果你真的够强(而不是自认为够强),那么你不必从第一式开始。但从第一式开始,从来不是、也绝不会是浪费时间。

我教过的许多家伙都会问:“要多久才能升级到下一式?”这根本就是个错误的问题,他们应该问:“现在做的练习,能让我受益多久?”

我总是要对人不断地解释:前几式是后几式成功的关键,它们不是要被你踩在脚下的敌人,而是不会辜负你的朋友。在每一式上都花些时间,乐在其中,直到问心无愧地达到升级标准。

我不可能给出一个铁打的进度表,比如“一月一式”。每个人的情况不同,而且一般说来,在十式中达到升级标准所需的时间会越来越长。你越强壮,就越难变得更强壮,这一点人人平等。我认识一些壮得令人生畏的训练者,单单为了改进某个练习的某个细微之处(比如手的姿势、动作速度),他们就可能会花几个月的时间。

为什么要如此缓慢、保守呢?这有个极好的理由,就是“训练势头”。简单地说,这意味着如果你在训练中更慢地向前推进,你实际上会比急于求成者更快达到目标。听着像悖论,但这就是事实。

健身界前辈深谙此理,因此他们常常会说“榨干每个动作的营养”、“蓄势待发”等话。聪明的举重教练会对毛躁的年轻选手说这样一句老话:“杠铃又不会跑掉。”不要执著于数字,你的身体并不理解数字,也不在乎你做的动作是不是更高级、更酷,你的身体只理解你的努力。

可惜,现代人根本不理解这些,刚开始练,他们就想挑战极限。这部分地是当今文化的问题:我们生活在“现在就要”的社会里,今天的孩子并不把耐心当作美德——大人也一样。

简单来说,训练越努力,效果越好。因此许多训练者就以为,让自己变碍结实强壮的最快方式就是尽他们所能地卖力锻炼。可是,超大强度的训练存在不少弊端——尤其是对那些普通训练者来说,它会耗尽你的能量,吞噬你的训练动力,让你的关节吃尽苦头。

刚开始这样训练时,你很可能大有斩获,不过这只能持续几周,最多几个月。之后,这些收获将由于身体的抗议而慢慢停止。人体内可以用来培养肌肉和力量的能量就那么多,如果训练得真正艰苦,又不用药物,那么这些能量将很快耗尽。

适度训练的效果虽然不能和极限训练的相比,但还是有些效果,并且会在更长的时间内积少成多。几个月之后,适度训练者的肌肉和力量反倒会比早早透支的极限训练者更好。

对我的所有学生,我都建议2秒下、2秒上、在结束姿势中暂停1秒的练习节奏。你应该在所有系列中保持这一速度,至少到第五式。以2-l-2式的节奏练习,好处很多。首先,这样有助于保护关节,培养健康的软组织——只有强壮的关节才能更好地应付爆发式的动作。其次,这有助于培养训练者的控制力、协调性,还有强力的身心连接。再次,慢动作有助于你更快地变强变大,因为没有惯性捣乱,压力会完全地施加在肌肉和关节上,这会强迫它们不断发展。

最后,慢动作会使那些看起来很轻松的动作变得很难。(20秒做10次俯卧撑与l分钟做10次俯卧撑,哪个更难?)这意味着你可以利用那些危险极小的治疗性动作,收获更多的健康和力量,并培养训练势头,让后面几式变得更容易。

但是,你无需永远保持这个节奏。如果你是一步步锻炼过来的,那么在第五式之后把动作做得快一点儿也不错。事实证明,在最后的几式中,要完美地保持这一节奏也几乎不再可能。

我不建议超出自己的能力、不顾自身的安全、用邋遢的动作像白痴一样训练。但这并不是说你不应该努力训练,你应该努力。只要关节和肌肉准备就绪,你就应该全力以赴。

努力训练是实现目标的关键所在,但在自身体重训练的语境中,“努力”并不意味着精疲力竭。将注意力集中到你所能做的难度最高的动作上,但是如果你的动作开始走形,就应该立即结束该组练习。在做高难度的练习时,你可以通过使用“部分幅度”或“暂停休息”的方法(在短暂休息后再做一两次)多做几次。但不要冒进,要保证安全。在体操训练中,练到彻底“力竭”并不是好主意,你应该让肢休保留一定的能量,以能控制自己的身体。练到力竭特别不安全,尤其是在倒立动作(如倒立撑)和悬垂动作(如举腿和引体向上)中。总要留有余力,不要“弹尽粮绝” 。

大多数健美与力量训练计划都有“循环”或“周期”之类的概念。其实就是在训练期中调节强度,这就意味着训练有时容易,有时适中,有时很难。在健美与力量举训练中通常需要这样做,因为重量训练会刺激关节,损耗人体的免疫系统,但正确的自身体重训练不会如此。健美人士需要不时减少训练重量,否则就会身体就会透支甚至出问题。这种“降级”对体操高手来说并无必要。你无需调节强度,而应该一直致力于练习十式中你能做到的难度最高的动作,只要你已经遵循“慢工出细活”中的建议。

动作姿势完美。
大病小病全无。
没有受伤或没有觉察到受伤的预兆。
已经满足初级标准所要求的反复次数。

如何在十式中从上一式升级到下一式?说起来很简单,先达到初级标准,然后每周或每两周(难度更高的动作可能需要三到四周)增加一次反复。如果能够一直坚持这样做,那你很快就能够在任何动作中做到一组十次;然后开始每次做两个锻炼组。

给你的两个锻炼组不断增加次数,久而久之,很快就能达到中级标准,然后再增加第三个锻炼组,但是只有当该练习的升级标准这样要求(大多数练习无此要求)时才如此。继续增加次数(保证动作标准),坚持一段时间,直到满足升级标准,再升级到该系列的下一式。

如果能够严格遵循这个简单的升级方法,那么你最终都能做到每一艺的第十式,即梦寐以求的最终式。你可以得意片刻,因为你已经跻身于让人一见难忘的训练者之列。但是技艺无止境,强壮之路永无尽头。当你达到最终式时,你可以看看“更上一层楼”的部分,那里有关于如何进一步提高的建议。

最后,要有信念。不要失望、沮丧或生气,坚持长期训练,适应它并感受它带给你的益处。信任你的身体。

不瞒大家,我过去做过许多大运动量的训练,部分原因是我想把注意力从监狱生活中转移开。但是,你真的不需要进行几个小时不间断的训练,如果只是为了追求力量,那就更不必如此。

我通常建议训练者只做寥寥的几组,而这常常令一些人感到困惑——他们视体操为一种耐力练习,而我视之为一种力量训练。能让你变得更强壮的是强度,而非运动量。

当然,大运动量的训练也能慢慢地提升你的力量,使你在很长一段时间之后,能做难度更高的动作。但是不管某些自大的训练者如何宣称,强度与运动量本身就是相互排斥的。也就是说,鱼与熊掌不可兼得。

如果你练习自己能做到的最难的动作,那你将只能坚持很短的时间,继续下去的话就会累倒在地。如果你可以持续练习几个小时,那说明你正在做的并不是你当前的极限动作。你应该尝试更难的练习!

如果你想找一个说明运动量与运动强度相互排斥的好例子,就去看看百米短跑选手。尽管他们的运动持续的时间很短,但百米跑选手的身体要比马拉松选手的更强壮,块头也更大。

这是因为冲刺跑比马拉松的强度大。马拉松消耗的能量更多,运动量更大,但它不仅不能促进、反而会限制力量与肌肉的发展。

你真的只需做几个锻炼组。为此很多训练者觉得不踏实,尤其是那些习惯了在健身房练到精疲力竭、浑身酸痛的健美爱好者。

但你需要知道,促使肌肉发展的刺激,只发生在很短的时间内,且不能累积。就是说,在刺激力量发展的方面,各组练习没有逐渐增加的效果。

举个例子,如果你在一组练习中卧推100千克,然后再卧推10千克,那么你的身体并不认为它需要发展出能应付110千克的力量。

自身体重训练也一样:如果为了适应、完善动作,三组甚至四组也可以接受;但若是为了获得力量与肌肉,那么一组就可以有很大收获——我通常建议练习两组,这样更有了“双保险”。

更多的训练不仅会不必要地耗费体力,也会延长身体的恢复时间,并可能令关节不适。努力训练,但不要“力竭”,总是至少储存一次反复的能量。

一个很好的判断方法是,当你的动作开始严重走形时,就结束这一组练习。如果你感觉需要突破这一点,那应该减小动作幅度,或者短暂休息一下,再做几次高质量的、姿势完美的动作;也可以只练习反向阶段(即从结束姿势回到起始姿势的阶段)的动作,但这应该是高级训练者在特定条件下才可以考虑的。

自身体重训练更加本真,因为它锻炼人体的方式正是人类在进化中所适应的方式。因此,没那么多“微创”,也没那么多力竭的感觉——你无需让自己完全虚脱。

如果想变得更强,那就要像短跑选手那样,而不要像马拉松选手那样。热身,然后冲刺!竭尽全力做少量的几组,不要无休止地锻炼,不要无端增加次数。

至于组间休息多久,那要看你的目标。想要达到终极耐力,休息时间就要尽可能短。

有些家伙会使用秒表,好让自己逐渐减少组间休息的时间。另一种监测组间休息时间的方式是数呼吸次数,这种方法虽然没有使用秒表那么准确,但好处是有助于训练者关注自己的呼吸节奏—这是学会控制呼吸的第一步。

如果你想要练出力量和肌肉,就必须有足够的休息时间,以便在做下一组练习时能够全力以赴。这没有什么规定,完全要看你的个人情况。有人认为两个锻炼组之间的休息要足够短,或许在学校里他们就是这么学的,或许他们没有像正视重量训练那样正视自身体重训练。不管什么原因,这种想法都是错的。力量体操会耗尽肌肉内的糖分,使身体乏力。

如果你发现自己需要在组间休息5分钟才能恢复大部分气力,那就休息5分钟。

只是要注意,如果你需要休息5分钟以上,那么身体就会开始冷却——这时可以在屋里走走,伸展一下正在锻炼的肌肉,从而保持肌肉内的血液循环。

如果能直接应用以上这些关于身体智慧的原则,那么你就稳妥地走上了快速进步的大道——停滞最少、伤痛最少。

但这需要你对之前的锻炼情况有清楚的了解,因为所谓进步,就是超越你在过去的成就。可惜人的头脑是脆弱的、不完美的东西。记忆经常受时间、情绪、动机以及身体状况等因素的影响,因此训练者对每一次锻炼情况的记忆并不可靠。这是个问题,因为你需要很清楚地记住自己的表现,才能分析最近的进度,并且知道接下来需要挑战什么。很幸运,已有一种方法可以帮助我们彻底克服以上这些问题了。

我即将要展示的神奇技术,好用得令人难以置信,所以我得在此好好地吹捧一下。作为平台,它天衣无缝地结合了文本与图像,可以为你提供最大的自由与创造空间,而且还不依赖于外接电源或内部电池。病毒、木马、电磁脉冲都无法使之瘫痪,黑客也无法在远程将其黑掉。此外,即使科技有新的发展,它也不会过时,不会不能用。还有,它易于上手,我敢保证,正在阅读本书的人已经成功使用该方法多年了。

也许这个神奇技术最大的优点是:几乎随处可得,且只需一丁点儿钱。你已经知道这个令人惊叹的技术是什么了,对不对?没错,就是纸和笔。

在训练之后尽快用纸和笔记录下自己的训练内容,下一次训练之前你只需简单地浏览训练记录,就知道这次需要实现或挑战什么了。

不要写在散页的纸上,既容易乱,也容易丢失。你需要一个日记本,不需要华而不实或漂亮可爱的本子,因为训练日记会被到处放,所以简单结实即可。

对训练的记录应该快速、有效。如果记录过程拖沓繁冗,你就不大可能坚持下去。

训练日记的内容不外乎锻炼日期、所做的练习以及相应的组数与次数等细节,必要时也可以附上一些相关的评注——当然,这不是必需的。

条目简单明了,可以写成“1x20“,而不是“1组:20次”。也可以使用一些简单的符号——什么样的都行,只要你容易理解并记住就好。

有些家伙真的从写训练日记中自得其乐,他们样样不漏,包括对练习技巧的新想法、强度水平、心理感受以及饮食效果等细节。我得承认,我的训练日记有时候更像《魔戒》中的一个章节,而不像简洁的诗歌——这样做可以让我从漫长而枯燥的监狱生活中暂时解脱出来。如果你不想这样,那大可不必浪费这么多笔墨。条目简短、整齐、准确,就非常不错了。

不管你信不信,监狱中最好的训练者并不像野兽般训练。是的,他们努力训练,全力以赴,其中很多人更是整天训练——但如果他们不控制节奏,就很难变得更强更硬。

在过与不及的微妙界线上,他们尽可能地运用自己从经验中收获的身体智慧,指导自己。就像约翰尼·卡什(Johnny Cash)所说的:“刀锋上前行。”你可以从中得到启发。开始时耐心一些,了解自己正在练习的动作,领会其中的细微之处,直到爱上它们。

一旦准备好,就努力训练,但不要让你的进取之心超过身体的适应能力和潜能。注意姿势规范,此外最重要的是,为肌肉和软组织留出它们所需的宝贵的休息时间。训练要循序渐进,不失智慧,并要在训练日记中记录自己的进步。好好热身,不要练太多组,充足地休息——如果你真想变得更强大的话。

如果能配合六艺,把这些古老的普遍原则学以致用,那么你将获得在梦中都无法获得的长远的成功。现在万事俱备,你只需再加入一些特定的训练计划就可以了。

训练计划

墙壁俯卧撑 -> 膝盖俯卧撑 -> 标准俯卧撑 -> 窄距俯卧撑 -> 单臂半俯卧撑 -> 单臂俯卧撑
平卧抬膝 -> 平卧屈举腿 -> 平卧蛙举腿 -> 悬垂屈膝 -> 悬垂屈举腿 -> 悬垂蛙举腿
折刀深蹲 -> 半深蹲 -> 标准深蹲 -> 窄距深蹲 -> 单腿半深蹲 -> 单腿深蹲
半引体向上 -> 标准引体 -> 窄距引体 -> 偏重引体 -> 单臂半引体 -> 单臂引体
直桥 -> 高低桥 -> 标准桥 -> 行桥 -> 合桥 -> 铁板桥
靠墙顶立 -> 乌鸦式 -> 靠墙侧立 -> 半倒立 -> 标准倒立 -> 窄距倒立

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